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sábado, 23 de abril de 2011

Principales ejercicios para un cuerpo perfecto

Siempre antes de empezar y terminar los ejercicios debes tomar 1/2 litro de agua,empezaremos con un estiramiento:

a)Estiramiento:


  • Estiramineto de pantorrilla:manteniendo una distancia de 1 metro de la pared,los talones al piso y la espalda recta ,coloca tus manos a la pared,inclinate hacia adelante presionando tus manos y tu frente hacia la pared.realizar este ejercicio por 25 segundos.
  • Estiramineto de Cuatriceps:En la misma posicion anterior pero ahora solo apoyando su mano derecha en la pared,levante el pie derecho por detras hasta el gluteo y agarrelo con la mano izquierda ,realize este ejercicio por 25 segundos por cada pierna.
  • Estiramiento de la ingle:Agachate hacia el piso y pon tus manos en el piso,estira tu pierna izquierda hacia atras,e inclínate hacia adelante con el pecho hacia tu rodilla derecha.Manten este movimiento por 25 segundos.
  • Estiramiento de espalda:Parada con tus pies atreabiertas y las manos juntas y estiradas por encima de tu cabeza,quiebra tu cuerpo para cada lado.
b )Calentamiento:
  • Puedes realizar diferentes ejercicios cotidianos para el calentamineto:Puedes montar bicicleta,trotar,bailar,saltar soga pero el tiempo que debes realizar el ejercicio es de 15 a 20 segundos.
Ahora empezaremos a realizar los ejercicios para cada parte de nuestro cuerpo:

1.-Para nuestro abdomen:Los abdominales se hacen pegados al piso.
  • Abdominales exigentes:con las manos detras de la cabeza y los talones pegados a los gluteos, trataras de que tu cabeza llegue lo mas serca de tus rodillas.
  • Abdominal con elevación de piernas:con las manos bajo las caderas,elevar las piernas hasta que las rodillas estén sobre las caderas,no tocar los talones con el piso, las piernas deben de estar extendidas lo mas que puedas.Para nuestros cluteos:Patada de glúteos en el suelo:Recostada sobre tus rodillas y tus codos estira una pierna con la punta de tu pie apuntando al piso y tírala hacia atrás.
2.-Para nuestras piernas:
  • Sentadillas:El movimiento es como si te fueses a sentar en una silla. Cuando las caderas están a la altura de las rodillas como máximo (no bajes más) empieza a subir de nuevo. En ningún momento las rodillas deben estar totalmente extendidas.
  • Abductores:Abre las piernas todo lo que puedas,las manos bajo las caderas y las rodillas extendidas al máximo. Al cerrarlas evita golpear los pies.
3.-Para las Caderas:
  • Abducción de la cadera acostada:Acuéstate de lado con la cabeza recta. Eleva tu pierna rectamente.
4.-Para los brazos:
  • Bíceps:Con las “pesas ó con algun objeto que pese 1kilo” en tus manos estira tus brazos y lleva tus manos al pecho.ojo las manos tienen que estra separadas.
  • Tríceps:Ponte de rodillas y piernas cruzadas levantadas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos y separados a la altura de los hombros,Flexiona los brazos en la bajada y extiéndelos en la subida con un movimiento lento y seguro.
5.-Para la cintura:
  • Abdominal para la cintura:Acuéstate de lado derecho con la cabeza recta,coloca tus manos debajo la cabeza,levantando tu cabeza,tratando de que el codo de tu mano izquierda llegue lo mas cerca de tu cintura. con este ejercicio obtendras una cintura perfecta.

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