Beneficios nutricionales de los vegetales verdes

Ya se sabe, aunque no siempre se rinde honor a ello, que las frutas y vegetales son la principal fuente de nutrientes. A  pesar de que no se toma  muy en cuenta a la hora de elegirlos, el color de los vegetales dice mucho de sus propiedades nutritivas. Y de todas las variedades, los verdes llevan la ventaja en este sentido.

Así que ahí tiene otra razón para incluir verduras en su dieta diaria. Los vegetales verdes son los que hacen un aporte nutritivo  más completo al organismo, según afirma el portal Saludparahoy.com.

Comenzando por los minerales, los vegetales verdes hacen un aporte importante de calcio, hierro, magnesio y potasio. Son ricos en betacaroteno (vitamina A), pigmento vegetal que también está presente en los frutos anaranjados y ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón.

Los vegetales de hojas verdes también son importantes fuentes de vitaminas C y E, ácido fólico (vitamina B9). También son buenas fuentes de fibra. Las hojas de color verde intenso, o sea, las más oscuras, tienen aún más de estos importantes nutrientes.

Y mientras más intenso sea su color, mucho mayor cantidad de nutrientes, como dice el Center of Youth Women’s Health, del Children’s Hospital Boston (www.youngwomenshealth.org).  En su sitio de internet, el centro recomienda comer las hojas verdes en ensaladas y mezclarlas con otras como la lechuga. “Para cocinar las hojas verdes puedes añadirlas a sopas, o cortar las hojas en pedazos pequeños y sofreírlos con poco aceite (aceite de oliva o de canola son los mejores). ¡Cuando sofría las hojas verdes añada tofu y otros vegetales para tener una comida completa!”, recomienda.

Para cocerlos hay algunos consejos como lavarlos en agua fría antes de cortarlos para que no pierdan nutrientes. Introducirlos  en agua hirviendo a borbotones para que no se oxiden.

El agua donde coció las verduras tiene vitaminas y minerales hidrosolubles. Reutilícela para hacer arroz, carnes o sopas. 

Recetas

Huevos  rellenos de espinacas

4 huevos grandes, 80 gramos  de puré de espinacas, 1 cda sopera de piñones, 1 cda sopera de uvas pasas, 3 cda sopera de aceite de oliva, 4 hojas de lechuga, sal y pimienta

Preparación.  Pon en remojo las uvas durante 30 minutos en un bol de agua muy caliente. Escurre, seca y trocea. Pica los piñones. Hierve los huevos por 10 minutos. Deja enfriar y pela. Corta un trocito del huevo en la parte más ancha para que se mantenga parado. Corta el otro extremo para hacer una tapa. Retira las yemas. Aplasta la yema en un bol y mezcla con el puré de espinacas y el aceite de oliva. Añade sal,  pimienta,  piñones y pasas y mezcla bien. Rellena los huevos con la mezcla y sirve sobre las hojas de ensalada.

 Pimientos verdes rellenos

2 cdas de aderezo italiano, 1 lb de carne molida de res, 1 tz de sobrantes de arroz cocido, 1 tz de queso cheddar y Monterrey, 1/2 taza de gandules, 1/4 taza de sofrito (recaíto), 4 pimientos  verdes grandes, cortados por la mitad a lo largo, sin semillas, 1 taza de salsa

Preparación.  Precalienta el horno a 350°F. Calienta el aderezo en un sartén grande a fuego mediano. Agrega la carne y cocina de 5 a 7 minutos. Escurre y vuelve a colocar en el sartén. Agrega el arroz, media taza del queso,  gandules, el sofrito y mezclar bien. Rellena con esta mezcla los pimientos; coloca sobre una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Hornea por 20 minutos. Espolvorea con el queso restante y hornea 5 minutos. Sirve con la salsa.

Ensalada verde

Una lechuga, escarola o endivias, berros, apio, espinacas, rúcula,  tomates cherry, espárragos blancos finos, pimienta, orégano, perejil. Para la vinagreta: aceite de oliva, sal, vinagre

Preparación.  Lava y corta al gusto los ingredientes, ponlos  en una fuente, bien mezclados  o bien dispuestos cada ingrediente en una zona de la bandeja a modo de crudités. Si optas por esto último, juega con los colores.  Añade una salsa vinagreta suave y las hierbas antes de servir. Como adorno, por encima del verde se ponen los espárragos y/ o el palmito troceado. El aderezo suave se hace a base de pimienta orégano, perejil, menta como una vinagreta suave.