POR TU SALUD: 10 cosas que debes saber sobre el cuidado de tu corazón

Las enfermedades del corazón todavía son vistas por muchos como una condición que ataca a los hombres, sin percatarnos de que las dolencias cardíacas constituyen la primera fuente de mortalidad en las mujeres. Razón por la cual, la American Heart Association (AHA) desde el 2004 lanzó su campaña Go Red for Women, a fin de crear conciencia de esta estadística para que tú no formes parte de la misma.

Sabías que…

1) ¡Tómate la leche!: Un reciente estudio reveló que la ingesta de suplementos de calcio podría incrementar el riesgo de infarto. Sin embargo, esto no sucede y por el contrario, hasta resulta beneficioso, cuando el consumo es de fuentes naturales. Algunos expertos sugieren consumir: alrededor de 800mg en alimentos como yogurt y otros lácteos descremados, brócoli, naranjas y frijoles, mientras que dejan solo 500mg. vía suplemento. Es recomendable que consultes con tu médico, ya que la ingesta diaria varía según la edad y las condiciones de salud.

2) Cuando calienta el sol: Al parecer estamos sufriendo de falta de vitamina D y es que después de los 20 años los niveles de este micronutriente bajan, ya sea que evitamos el sol y/o usamos más protector solar. Lo cierto es que hasta ahora la recomendación ha sido entre 400-800 IU diarios para los adultos. Sin embargo, expertos indican que esta dosis es muy baja. Estudios confirman que los niveles deberían estar entre 1,000-2,000 IU para lograr los beneficios de salud que las investigaciones arrojan: quienes reportan niveles más altos ven disminuidos el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en 33%. Asegúrate de incluir en tu dieta salmón, pez espada o halibut, así como lácteos enriquecidos en vitamina D. Sin embargo, como las fuentes naturales son pocas, consulta con tu médico si podrías tomar un suplemento.

3) No solo cuando planeas un embarazo: El ácido fólico no está solo relacionado con tener un bebe saludable, también esta vitamina, junto a las B6 y B12, podrían reducir los niveles de homocistina (aminoácido que está ligado a la aterosclerosis y a otros riesgos cardiovasculares). Fuentes de ácido fólico son: las manzanas, los espárragos, los frijoles, el brócoli, entre otros; mientras que de B6 y B12 las puedes conseguir en cereales, pollo y pavo.

4) Verifica la tensión, el colesterol y…: La proteína C reactiva es un marcador del grado de inflamación en el organismo que está relacionado, entre otras enfermedades, con el incremento a padecer de enfermedades del corazón. De hecho, expertos sostienen que la proteína C reactiva elevada podría indicar un mayor riesgo en la mujer de sufrir de un infarto. Si presentas tensión alta, colesterol elevado y/o herencia de padecimientos cardiovasculares sugiérele a tu médico si es apropiado chequear esta proteína. Mientras, incluye en tu dieta ácidos grasos Omega 3 los cuales tienen propiedades antiinflamatorias. Pescados como el atún y el salmón y las semillas de girasol deben ser parte de tu dieta habitual. Si te resulta difícil la ingesta de pescado, toma un suplemento alimenticio que contenga Omega 3 (EPA y DHA).

5) Arterias sanas: La vitamina E es un potente antioxidante que, entre otras cosas, mantiene la integridad de las arterias. Sin embargo, estudios indican que podría incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares vía suplementaria, no así cuando la ingerimos vía natural como se consigue en: nueces, pimentones, semillas de girasol, entre otros.

6) Sodio Vs. Potasio: Nuestra dieta sobrepasa la recomendación diaria de sodio (2,300 mg y 1,200 mg para quienes sufren de tensión alta) porque no es únicamente la sal de mesa que añadimos a las comidas, sino también, la cantidad de comida empacada y rápida que hasta puede tener más del límite diario máximo en tan solo un servicio. Y, por si fuera poco, consumimos muy escasas fuentes de potasio… alguien dijo, ¿retención de líquido? Pues, nuestros riñones trabajan más y la viscosidad de la sangre aumenta por lo que la presión arterial resulta afectada. Añade yogurt, tomates, espinacas, pasas, leche baja en grasa, melón, entre otros, para incrementar el potasio y no adquieras alimentos que tengan más de 400mg de sodio/ servicio.

7) ¡Calma los nervios y duerme más!: Es un hecho: el estrés crónico y la falta de sueño pueden afectar no solo tu cintura (ya que existe evidencia de que incrementa la grasa corporal) sino tu corazón. Estudios confirman que quienes duermen menos de seis horas o más de nueve horas diarias, alteran importantes hormonas que afectan el metabolismo y la salud cardiovascular. Un estudio ratifica que enfermeras que se sienten con elevado estrés en el trabajo tienen 60% más de probabilidades de padecer de un infarto que quienes no sienten dicha presión. Así que, toma medidas que te ayuden a desconectarte y hazlas un ritual. El organismo se acostumbra y comienza a asociar actividades con el acto de dormir o de relajarse, pero debes repetirlas hasta que se conviertan en un hábito.

 Fibra no solo para perder peso: Cada vez son más los estudios que corroboran que quienes ingieren entre 25-35 gramos de fibra al día logran bajar y/o mantener su peso en comparación a quienes no consumen la cantidad adecuada. Si esto ya resulta un incentivo para incluir más fibra en tu dieta, añade que la fibra soluble está asociada a la disminución del colesterol entre 5% y 10%. ¿Tus mejores aliados? Avena, frijoles, naranjas y manzanas. Asimismo, no dejes de tomar té verde, no solo te ayudará a deshacerte de calorías innecesarias que se van en sodas y jugos, sino también existe evidencia de su efecto en disminuir el colesterol total e incrementar el HDL (o colesterol bueno) y al igual que la fibra, estudios soportan su impacto en la pérdida de peso.

9) No todas las fresas son iguales: Específicamente las blueberries se han convertido en la reina de los antioxidantes, con uno de los valores más altos -6,552 micromoles TE/100g- Esto, la hace un cardioprotector de alto poder. Las blueberries pueden inhibir la formación de enzimas que actúan como vasoconstrictoras, sin contar la vitamina C y la fibra que éstas poseen.

10) ¿Pera o manzana?: Y aquí se trata de saber dónde acumulas más grasa: en las caderas (pera) o en la zona abdominal (manzana). Expertos han identificado que la grasa que se deposita en estas zonas actúa de manera diferente en los distintos músculos y órganos del cuerpo. Así, entre mayor sea la tendencia hacia un cuerpo de manzana, mayor será el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, si tu cuerpo se acerca hacia el tipo pera, un estudio reciente señala que estos ácidos grasos interfieren mayormente con la memoria. Conclusión: más allá de la forma, lo importante es reducir la grasa en estas zonas. ¿Cómo? Pues bien, incrementa la ingesta de frutas y vegetales, disminuye las harinas blancas, incorpora más fibra, consume proteína de baja grasa, ingiere fuentes de grasas monosaturadas y Omega 3… y por supuesto, no te olvides del ejercicio diario.

Como no queremos que seas parte de la estadística de mujeres que desconocen los síntomas de un infarto, no pienses solo en el tradicional dolor en el pecho que mayormente exponen los hombres, y presta atención a estos síntomas: náuseas, sudoración, problemas para respirar, ansiedad, vómito, e insomnio son algunos de los síntomas que exponen las mujeres ante la presencia de un infarto… El ejercicio, la alimentación y el dejar de fumar constituyen las mejores armas contra las enfermedades cardíacas. Y, por último, cuida tu higiene dental, quienes lo hacen tienen un tercio menos de padecer de enfermedades del corazón.