La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Hay muchas maneras de ayudar a aumentar la testosterona, incluida la dieta y el ejercicio.
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás.
Además, aumentar los niveles de testosterona puede causar un rápido aumento de la masa muscular y de la vitalidad en tan solo unas semanas.
Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas
enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede
ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la
actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta para perder peso en
el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el
mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la
testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas
en inglés) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio
deberían funcionar en cierta medida.
El consumo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos
alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un
programa de entrenamiento.
CONCLUSIÓN: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles
de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos con
alta intensidad son los más efectivos.
2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles
hormonales.
Por lo tanto, debe prestar atención a su consumo de calorías a largo
plazo y a su estrategia de dieta.
La dieta constante o comer en exceso podría modificar sus niveles de
testosterona .
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables
y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante, y cuenta
con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a
optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia .
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de
grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud .
Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales,
con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede
optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
CONCLUSIÓN: No coma en exceso y no restrinja demasiado las calorías
durante un largo periodo de tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de
carbohidratos, grasas y proteínas.
3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo
del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente
la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta:
a medida que una sube, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la
ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal
dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar
negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe
tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio
regular, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual
puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
CONCLUSIÓN: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su
salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.
4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las más
populares del mundo.
La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la
salud y también puede funcionar como un estimulante natural de la testosterona.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU
tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por
debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de
3000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en
alrededor del 25%.
En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los
niveles de testosterona, lo que redujo significativamente el riesgo de caídas,
algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar la testosterona y obtener los otros beneficios de la
vitamina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de
3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.
CONCLUSIÓN: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles
de testosterona, especialmente en ancianos y en personas que tienen niveles
bajos de en la sangre.
5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
A pesar de que los beneficios de los multivitamínicos se suelen debatir
frecuentemente, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser
beneficiosos.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la
calidad del esperma en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en
atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinc.
Asimismo, otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden
desempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se
necesita mayor investigación.
De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre
la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc podrían ser
los mejores .
CONCLUSIÓN: La vitamina D y el zinc tienen la evidencia más sólida como
potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener
beneficios, pero requieren mayor investigación.
6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el
ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
CONCLUSIÓN: Asegúrese de obtener la cantidad suficiente de sueño de alta calidad para mantener un nivel de testosterona saludable y optimizar su salud a largo plazo.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están
respaldados por estudios científicos.
La hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros beneficios para la salud.
La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona saludable y niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.
CONCLUSIÓN: Los diversos suplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos o infertilidad.
Existen varios factores adicionales que pueden afectar sus niveles
hormonales.
Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormona sexual y testosterona.
La alta exposición a sustancias químicas similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alcohol o drogas, ya sea médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona.
En contraste, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
CONCLUSIÓN: Reducir la exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, el alcohol y las drogas pueden afectar positivamente a sus niveles de testosterona y su salud.
Desde la edad de 25 a 30 años, los niveles de testosterona de un hombre
empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido por Brenda Carreras │Revisado por Carmen María González Morales
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